พฤติกรรมการนอนเหล่านี้ทำให้สุขภาพหัวใจของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการจัดการสิ่งต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ของคุณ แต่พฤติกรรมการนอนหลับของคุณก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้กับผู้คน 2,032 คนที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Heart Association พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดแข็งตัวซึ่งเป็นปัญหาที่คราบจุลินทรีย์ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งหรือหนาขึ้น

การศึกษาศึกษาผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ผู้ที่มีการนอนหลับไม่สนิท และผู้ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้น ผู้เข้าร่วมสวมอุปกรณ์ติดตามข้อมือเป็นเวลาเจ็ดวันเพื่อวัดการนอนหลับและกรอกบันทึกการนอนหลับ การศึกษายังได้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และระยะการนอนหลับของพวกเขาด้วย

ผู้ที่นอนหลับไม่ปกติ ― ซึ่งหมายถึงการนอนหลับที่แตกต่างกันไป 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ ― มีโอกาสสูงที่จะมีคะแนนแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจสูง 1.4 เท่า ซึ่งเป็นปริมาณของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ

การศึกษานี้ตอกย้ำข้อมูลที่พบในการวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับและหัวใจล่าสุดอื่นๆ ตามที่ Dr. Manesh R. Patelหัวหน้าแผนกหทัยวิทยาและแผนกเภสัชวิทยาคลินิกของ Duke University School of Medicine กล่าว

Patel กล่าวว่า การศึกษาอื่น ๆ ได้สำรวจหัวข้อนี้ และยังพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ (เช่น การตื่นบ่อย ๆ ในตอนกลางคืน) หรือการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ นอกเหนือจากโรคหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูงและจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ Patel ตั้งข้อสังเกต

การค้นพบเหล่านี้เกี่ยวกับการนอนหลับมีความหมายต่อคุณอย่างไร?
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ดีแม้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ก็สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้

ดร. Virend Somersแพทย์โรคหัวใจแห่ง Mayo Clinic เพิ่งเป็นผู้นำการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การอดนอนและผลกระทบต่อความดันโลหิตสูง การศึกษาประกอบด้วยคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี

“เราดูความดันโลหิตและระบบประสาทซิมพาเทติกของพวกมัน … ตลอด 24 ชั่วโมง” เขาอธิบาย เมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาอดนอน (ในกรณีนี้ นักวิจัยรายงานว่าพวกเขาได้นอนสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาเก้าวัน) ความดันโลหิตของพวกเขาจะสูงขึ้นทั้งในเวลากลางวันและเมื่อพวกเขานอนหลับ ผลลัพธ์เหล่านี้พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ซอมเมอร์กล่าว ซึ่งทำให้นักวิจัยประหลาดใจ

Somers อธิบาย “เมื่อพวกเขาอดนอน … การทำงานของ endothelial – ความสามารถในการขยายหลอดเลือด – ก็ลดลงเช่นกัน” Somers อธิบาย การไม่สามารถขยายหลอดเลือดเป็นตัวทำนายโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าหากคุณพาคนที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีและอดนอน คุณจะสร้างปัจจัยเสี่ยงสำหรับการพัฒนาของโรคหัวใจ Somers กล่าว

นอกจากนี้ในการศึกษาขนาดเล็ก 21 วันที่ติดตามคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี Somersพบว่าผู้เข้าร่วมผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น 308 แคลอรีต่อวัน เป็นเวลา 14 วัน ผู้เข้าร่วมได้นอนเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งนำไปสู่การค้นพบนี้ นักวิจัยทำการสแกนเพื่อพบว่าแคลอรีส่วนเกินไปที่ท้องและถูกแปลงเป็นไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันประเภทอันตรายที่อยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องซึ่งผลิตสารพิษที่สามารถทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราป่วยได้ ซอมเมอร์กล่าว

โดยปกติในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี ไขมันจะไปยังจุดกักเก็บที่ปลอดภัยใต้ผิวหนัง ซึ่งเรียกว่าระดับใต้ผิวหนัง เขากล่าว แต่นี่ไม่ใช่กรณีที่คนหนุ่มสาวเหล่านั้นอดนอน

“บางอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอ นั่นทำให้เกิดสองสิ่ง หนึ่ง ทำให้พวกเขากินแคลอรีมากขึ้น และสอง แคลอรีเหล่านั้นถูกส่งไปยังที่ที่เลวร้ายที่สุด นั่นก็คือไขมันในอวัยวะภายใน” ซอมเมอร์กล่าว

แม้จะนอนพักฟื้นไม่กี่คืน ไขมันในช่องท้องก็ยังคงสะสมอยู่ ซึ่งแสดงว่าการนอนพักฟื้นไม่ได้ชดเชยการนอนไม่พอแม้ช่วงสั้นๆ ก็ตาม เขากล่าวเสริม

สิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณนอนหลับไม่สนิท
“มันยากที่จะบอกให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้น” Patel อธิบาย คนที่ทำงานกะข้ามคืนหรือมีลูกเล็กและตารางงานที่ยุ่งอาจไม่สามารถนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนตามที่แนะนำ และหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณไม่สามารถตัดสินใจว่าจะเริ่มนอนตลอดทั้งคืน

Patel กล่าวว่าสาเหตุหนึ่งที่อาจเป็นอันตรายเบื้องหลังการนอนไม่หลับตลอดทั้งคืนคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ซึ่งก็คือเมื่อ “คุณมีสิ่งกีดขวางและบางครั้งคุณก็ตื่นตกใจ หรือออกซิเจนของคุณอาจต่ำลงในเวลากลางคืนและคุณไม่ได้พักผ่อน นอนหลับและคุณมีภาวะหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ที่คุณแค่ไม่หายใจเพราะไปอุดกั้นทางเดินหายใจ”

การนอนกรน การตื่นนอนด้วยอาการปวดหัวหรือการตื่นขึ้นอย่างเหนื่อยล้าล้วนเป็นสัญญาณของอาการนี้ หากคุณสังเกตเห็นปัญหาเหล่านี้ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อให้พวกเขาทำการทดสอบเพื่อระบุว่านี่คือสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณหรือไม่ Patel กล่าวเสริม มีวิธีการรักษาสำหรับผู้ที่มีอาการนี้

แต่ถ้าคุณไม่ได้เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับและสามารถเข้านอนเร็วขึ้นได้ ก็ควรทำ “ ยิ่งคุณสามารถเตรียมตัวเองและทุกคนเข้านอนได้มากเท่าไหร่ สุขภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น” Patel กล่าว

มีหลายวิธีในการสร้างเพิ่มเติมสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบและเงียบสงบ. “ทำให้ห้องนอนเย็นและมืดมากๆ … แม้แต่แสงจากนาฬิกาก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้” ซอมเมอร์กล่าว

เขาเสริมว่าห้องนอนควรมีไว้สำหรับมีเพศสัมพันธ์และนอนหลับ ไม่ใช่สำหรับดูทีวีหรือทำงาน นอกจากนี้ หากคุณตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์มือถือ

“แสงจากโทรศัพท์มือถือสามารถปิดการทำงานของเมลาโทนิน และเมลาโทนินช่วยให้เรานอนหลับตอนกลางคืน” ซอมเมอร์กล่าว และแม้ว่าคุณจะมีตัวกรองแสงสีฟ้าในโทรศัพท์ (ซึ่งน่าจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับ) เพียงแค่ความตื่นตัวจากการอ่านอีเมลหรือข้อความก็สามารถปลุกคุณให้ตื่นได้ เขากล่าวเสริม

แม้ว่าการนอนหลับจะเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจอย่างชัดเจน แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเช่นกัน Somers กล่าวว่าคุณสามารถสร้างนิสัยที่ดีอื่น ๆ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาเช่นหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง

“หาก คุณต้องการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ ให้ปฏิบัติตาม American Heart Association’sสิ่งสำคัญของชีวิต8แนวทาง” Somers กล่าว แนวทางเหล่านี้รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น ออกกำลังกาย เลิกสูบบุหรี่ จัดการน้ำหนัก และควบคุมความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด นอกเหนือจากการนอนหลับพักผ่อนที่ดี (เป็นที่น่าสังเกตว่าการนอนหลับที่ดีเพิ่งถูกเพิ่มเข้าไปในหลักเกณฑ์ในเดือนมิถุนายน 2022 ซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญที่เพิ่งค้นพบสำหรับสุขภาพของหัวใจ)

ดังนั้น หากคุณจำเป็นต้องนอนให้สั้นลงในช่วงเวลานี้ ไม่ว่าจะเพราะตารางงานหรือภาระผูกพันอื่นๆ ให้เน้นที่พฤติกรรมอื่นๆ เช่น ออกกำลังกาย หรือให้แน่ใจว่าจานของคุณเต็มไปด้วยผักและผลไม้ หรือนัดหมายเพื่อตรวจเลือดเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องจัดการคอเลสเตอรอลของคุณหรือไม่

“หากเราไม่สามารถแก้ไของค์ประกอบการนอนหลับได้ เรามาพยายามเน้นองค์ประกอบอื่นๆ จนกว่าเราจะมีโอกาสนอนหลับได้มากขึ้น” ซอมเมอร์กล่าว